筋トレ初心者女性必見！自宅で行えるおすすめトレーニングメニュー5選
ダイエットのために筋トレ始めたいけど、何からやったらいいかわからない…
よくある悩みだと思います。
また、筋トレを始めようにも、
【いきなりジムは気が引ける…】
そんな方も多いはずです。
そんなあなたのために、本記事では
【筋トレ初心者女性におすすめの自宅トレーニング】
について解説します。
筆者はパーソナルジムを運営しているプロのパーソナルトレーナーですので、もしよろしければ参考にしてみてください。
筋トレの重要性
筋トレは、身体の健康と美容に欠かせない活動です。
特に筋トレ初心者の女性にとって、筋トレは効果的なダイエットや理想の体型を手に入れるための最適な手段として注目されています。
ダイエット効果
筋トレはダイエットにおいて非常に効果的です。
なぜなら、筋肉は脂肪を燃焼させるための代謝活動を促進するからです。
加えて、筋肉は体の基礎代謝を高め、静止している間も多くのカロリーを消費するため、ダイエットの成果を維持しやすくなり、リバウンド防止にも繋がります。
健康への利点
筋トレは健康にも多くの利点をもたらします。
筋力の増強は骨密度の向上や姿勢の改善に繋がり、日常生活の動作や運動能力を向上させます。
また、筋肉は関節や脊椎をサポートするため、ケガのリスクを軽減する助けにもなります。
以上のように、筋トレは女性にとって、ダイエットや健康のために欠かせない手段です。
日常生活に取り入れることで、理想の体型と健康を手に入れることができるでしょう。
トレーニングメニュー選択のポイント
筋トレを進める上で大事なのが、【メニュー選び】です。
どのメニューを行うことが最適か。それは『目的』『負荷量』『環境設定』から考えると良いです。
目的
ここでいう目的は、ダイエットや筋肥大ではなく【どの部位を鍛えるか】です。
筋トレする目的は、ダイエットかつ筋肥大、とします。
とりあえず腹筋から。
とりあえずスクワットから。
という選択はせずに、
『お尻を鍛えたいからヒップリフト』
『脚痩せを目指すからワイドスクワット』
『猫背改善したいから肩甲骨体操』
筋トレ初心者こそ、このように目的に合わせたトレーニングメニューを選択するようにしましょう！
YouTubeやSNSで、【ヒップアップトレーニング】や【脚痩せ筋トレ】のように検索すると、目的に合ったメニューが見つかりますので調べてみましょう！
*その情報が正確かつ正しいものかどうか、について、その判断方法については別記事にて紹介します。
負荷量
筋トレを行う目的によって、負荷量を調整する必要があります。
筋肥大：全力の70%の力で6~10回を3セット
筋持久力アップ：全力の60%の力で15~20回を3セット
※(例)ベンチプレス100kgを一回だけ出来る人の場合
最大筋力アップ：90kgで3~4回×3セット
筋肥大：70kgで6~10回を3セット
筋持久力：60kgで15~20回を3セット
ダイエットやボディメイクにおいては【筋肥大】と【筋持久力アップ】が目的になることが多いと思いますから、10~20回を3セット、と覚えておくと良いでしょう！
環境設定
自宅で行うのか、ジムに通うのか。
そんな環境設定によっても、選択するトレーニングメニューは変わってきます。
自宅トレーニングであれば、多少の器具機材は使用できるものの、自体重トレーニングが主となります。
ジムであれば、機材がそろった状態で負荷の強いウエイトトレーニングができるでしょう。
自宅の環境作り
今回は【自宅トレーニング】の解説ですので、自宅の環境作りについても深掘りします。
・マット一枚
・ダンベル(必要であれば)
最低限のスペースと、負荷を加えるためのウエイトを用意しましょう！
筋トレ初心者女性におすすめの自宅トレーニングメニュー
それでは実際に、筋トレ初心者の女性におすすめの自宅トレーニングを紹介します。
ヒップリフト
ヒップリフトは自宅で行うことができるトレーニングの中でも、オススメ度の高いトレーニングメニューです。
ヒップアップ、脚痩せ、全身のダイエット効果と、女性には嬉しい効果が期待できます。
負荷が足りない人は、片足で行うと良いです。
・回数：10~20回×3セット
※負荷が足りない場合は片脚で行う
＜ヒップリフト参考動画＞
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットもまた、ヒップリフトと同様に、筋トレ初心者の女性におすすめなトレーニングメニューとなります。
ヒップリフトよりもより高い負荷を与えることができますので、効率よくヒップアップや脚痩せを狙うことができます。
全身のダイエット効果も高くなっています。
基本的に【自体重】で良いですが、負荷が足りない人はダンベルを持って行うようにしましょう！
・回数：10~20回×3セット
※負荷が足りない場合はダンベルを持つ
＜ブルガリアンスクワット参考動画＞
膝立ふせ
上半身を鍛えるメニューでおすすめの自宅トレーニングは、腕立て伏せです。
シンプルな動きですが、バストアップや二の腕やせの効果に期待できます。
負荷が強く正しいフォームを維持できない場合は、膝立の姿勢で行いましょう。
・回数：10~15回×3セット
※負荷が強い場合は膝立伏せにする
＜腕立て伏せ参考動画＞
＜膝立伏せ参考動画＞
バックエクステンション
姿勢改善とくびれやヒップアップ等のボディメイクの効果を同時に期待することができるのが、バックエクステンションです。
ダンベル等で負荷を上げることは難しいので、回数を増やすことで負荷量の調節を行いましょう。
・回数：10~20回×3セット
※負荷が弱い場合は回数を増やす
＜バックエクステンション参考動画＞
リバースプッシュアップ
自宅で二の腕やせを狙うトレーニングを行いたい方は、リバースプッシュアップを選択しましょう。
二の腕の裏の、上腕三頭筋と肩の付け根の三角筋を効率よく鍛えることができます。
負荷が強く正しいフォームで行うことができない方は、膝を曲げて行ってみてください。
・回数：10~20回×3セット
※負荷が強い場合は膝を曲げて行う
＜リバースプッシュアップ参考動画＞
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