筋トレの効果が出やすいプロテインの飲み方とは

皆さん、プロテインにはどのようなイメージをお持ちでしょうか？

【マッチョが飲むイメージ】
【筋トレしないで飲むと太る】
【買ったは良いけど飽きて飲まなくなった】

様々なイメージをお持ちだと思います。

共通して言えるのは『効果を感じなければ飲まない』ということです！
(当たり前ですね。すみませんw)

protein＝プロテイン(タンパク質)

ですから、ヒトが日常生活を送る際に必須な栄養素です。

トレーニングしない人でも、栄養補助としてプロテインを飲むことは有用なのです。

ということで、効果的なプロテインの飲み方について解説しますので、キッチンで眠っているプロテインがある人は…(笑)

ぜひ飲んでください！

プロテインの種類

プロテイン飲料は大きく分けて3種類あります。

種類の違いは、主に原材料の違いです。そしてその種類によって少しずつ効果が違っています。

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類ですが、それぞれの特徴についてはこちらの表を参考にしてください。

	原料	吸収スピード	特徴
ホエイプロテイン	牛乳	早い	運動直後の栄養補給に最適
カゼインプロテイン	牛乳	ゆっくり	腹持ちが良い
ソイプロテイン	大豆	ゆっくり	植物性タンパク質を摂れる 女性に嬉しいイソフラボン

ホエイプロテイン

ホエイは牛乳に含まれる乳タンパク質です。カゼインも同様に牛乳に含まれるタンパク質ですが、ホエイは水溶性、カゼインは不溶性という特徴があります。

カゼインプロテイン

カゼインもホエイ同様に牛乳に含まれるタンパク質です。

生乳のうち80％程度はカゼインが占めています。残りの20%はホエイです。

カゼインは不溶性で固まりやすく、その特徴を利用して作られるのがヨーグルトやチーズなどの食品です。ヨーグルトやチーズを作る際の上澄み液がホエイ、固まった部分がカゼインとなります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から油脂を絞った後に、タンパク質を取り出したものです。
植物性タンパク質という点が、ホエイとカゼインと違った大きな特徴です。

植物性タンパク質は、飽和脂肪酸含有量が低く、コレステロールを含まれないことから、脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくいと言われています。

ですので『ヘルシーにタンパク質を摂り続けたい』という人に合っていると言えます。

また大豆イソフラボンも摂れますので、女性ホルモンの調整にも有効です。

プロテインを飲む量と頻度

それではプロテインドリンクはどのくらい飲むべきなのでしょうか。

まずタンパク質の摂取量とタイミングについては、1日に3~4回、1回の摂取量は20~50g程度が良いとされています。

ですので、食事から上記タイミングや量のタンパク質補給が難しい場合に、その分のプロテインドリンクを飲むと良いでしょう。

このことについて深く考えるために、

・1日に必要なタンパク質量
・1回の限界タンパク質吸収量
・タンパク質摂取後の消化吸収の時間

についてそれぞれ説明します。

1日に必要なタンパク質量

必要なタンパク質量に関しては、厚生労働省が【日本人の食事摂取基準】として提示しています。

特に運動等していない人は、「体重×0.9g」程度のタンパク質が1日の摂取量として望ましいとされています。
男性あれば75g程度、女性であれば60g程度となります。

スポーツ選手等、激しい運動習慣がある人は「体重×2g」を限度に摂取が推奨されています。

タンパク質＝正義

のイメージもあるかと思いますが、過剰な摂取は腎臓に負担をかけるため、自身の身体と生活習慣にあった量のタンパク質を摂るようにしましょう。

1回の限界タンパク質吸収量

1日のタンパク質摂取量が決まりましたが、1回で100g摂ればOK、ということでもありません。

1回の摂取で吸収できるタンパク質量は、大体「体重×0.7g」と言われていますので、多くても50g程度に収める必要があります。
吸収しきれないタンパク質に関しては、脂肪として蓄えられやすくなります。
またアンモニアや尿素となり腎臓や肝臓に負荷をかけることもありますので、過剰摂取はしないようにしましょう。

タンパク質の消化吸収時間

消化吸収のスピードについては、炭水化物、タンパク質、脂質の順に遅くなります。
タンパク質に関しては4,5時間程度と言われています。

1日のタンパク質摂取量、1回の吸収消化限度量、消化吸収時間から、30~50gのタンパク質を1日に3~4回摂るのがベストといえるでしょう！

プロテインを飲むタイミング

プロテインドリンクを飲むタイミング、言い換えればタンパク質を摂るべきタイミングですが、3つの代表的なタイミングを紹介します。

まずトレーニング後についてですが、これは筋肉の修復や成長にタンパク質が必要になるからです。

トレーニング後1時間以内を目安にタンパク質を摂れると良いです。
(24時間以内にタンパク質を摂っていれば良い、という研究結果も出ています)

空腹時というのは、血中の糖やアミノ酸が少なくなっている場合が多いです。
ですのでタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
また一定、満腹感も得られるため爆食を防ぐ役割もありますね！

寝ている時に筋肉の修復や成長が活発に行われるので、その時間にタンパク質が吸収されることには意味があります。

ですので上記の3つのタイミングで、食事からタンパク質をとれない時は、プロテインドリンクの出番といえます。

効果の出やすいプロテインの飲み方について、いかがだったでしょうか！？

これからプロテインドリンクの購入を検討しているかた、プロテインが家で眠っているかた(笑)

是非今回の内容を元に、プロ活してみてください！

前提にはなりますが、栄養の消化吸収には個人差があるため、自分に合ったタイミングを見つけることが大切です。
また、摂取量については、体重やトレーニング内容、目的に合わせて適切な量を摂取するようにしましょう！