女性におすすめ！簡単な朝ルーティンで始める「朝ダイエット」のやり方
朝は1日のスタートです。
その日のモチベーションにも繋がることで、いいスタートダッシュを切ることができれば、その1日は充実すること間違いなしです。
ダイエットにおいても、モチベーション管理はとても大事です。
そこで、女性におすすめの【ダイエット朝ルーティン】について、食事面と運動面から解説していきます。
朝食をとること
朝食の重要性
朝食をとることがなぜダイエットに良いか。
理由は3つあります。
*後述するような、【良い朝食をとること】が前提にはなります。
■食欲コントロール
■栄養バランス、血糖値が安定する
＜1＞代謝が上がる
朝食を摂ることで体内の代謝が高まり、エネルギー消費が促進されます。
これにより、脂肪の燃焼が促されるため、体重管理に役立ちます。
なるべく＜温かいもの＞を食べることがおすすめです。
＜2＞食欲をコントロールできるようになる
朝食を食べることで満腹感が得られます。
これにより、余分な完食やその欲求を抑えることができます。
食欲をコントロールすることでカロリー摂取を制限し、ダイエットの成功につながります。
＜3＞栄養バランス、血糖値が整う
栄養素の偏り、血糖値の乱高下は脂肪蓄積や肥満の大きな原因です。
朝食を抜いてしまうと、食欲のコントロールが不良となり、また栄養バランスが崩れます。
食事しない時間が長くなることで血糖値は低くなり、その後の食事で一気に血糖値が上がる要因にもまります。
ダイエットのために朝食でとるべきもの
【プロテイン】
朝のタンパク質はとても大事です。
寝ている間に体内のタンパク質(アミノ酸)が枯渇しており、そのままタンパク質をとらずに活動を開始してしまうと筋肉が分解されていきます。
筋肉が分解されてしまうと、代謝も落ちますし身体の綺麗なラインも崩れてしまうので、朝にタンパク質をとる習慣を作りましょう！
固形のタンパク質をとることが難しい人は、プロテインドリンクでもOKです！
【野菜、果物】
旬の野菜や果物を食べることで、食物繊維やビタミンミネラルを摂ることができます。
基本的に食物繊維やビタミンは不足しがちな栄養素です。
朝食に野菜や果物を食べることで、美味しく手軽に重要な栄養素をとることができます。
朝から固形はちょっと…
という方は、ミキサー等でスムージーにして飲むのも良いですね！
一方でとりすぎには注意です。
炭水化物(特に果物は果糖という太りやすい炭水化物です)の過剰摂取にも繋がりますので、お米であれば1食で50~100g(主食のお米等がない場合はもう少し多くで大丈夫です)を目安に食べるようにしましょう。
【炭水化物】
炭水化物は人間の主なエネルギーです(身体、筋肉、脳みそも)。
そのエネルギーがあることで、脂肪も燃えますから、炭水化物を摂ることは重要です。
また適切な量の炭水化物を摂ることで、満腹感を得ることができるため過食や無駄な完食を防ぐことにも役立ちます。
炭水化物を摂るときは【何を食べるか】と【どのくらい食べるか】を考えましょう。
＜低GI食品を選択する＞
炭水化物のGI（グリセミック・インデックス）値とは、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。
GI値は0から100の範囲で表され、高いGI値は血糖値の上昇を速め、低いGI値は血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値の上昇が急速な場合、インスリンという血糖値を下げてくれるホルモンの影響で脂肪を溜め込みやすくなり、結果的に太りやすくなります。
ダイエットにおいては、GI値の低い食品を選択することが有用と言えます。
下の表は、代表的な炭水化物源となる食材のGI値の一覧です。
| 白米 | 73 |
| 玄米 | 50 |
| 雑穀米 | 50 |
| オートミール | 58 |
| うどん | 46 |
| パスタ | 45-60 |
| そば | 46 |
| パン | 70-85 |
＜炭水化物を食べる量＞
炭水化物を食べる適切な量については、その人の体重や筋肉の量によって変わりますが、女性であれば【一食30g程度】が良いです。
コンビニのおにぎり1個分程度です。
【水分】
ダイエットにおいては、水分量にも気を使う必要があります。
代謝を促し、不純物を体外に排出するためには水分が必要だからです。
人間の身体は70%程度は水分でできていますから、ダイエット目的でなくても、十分な水分摂取量は必要ということにもなります。
少し古いデータではございますが、多くの女性は十分な水分を摂取できていない状態です。
1,360ml/日、というデータです。
https://unit.aist.go.jp/riss/crm/exposurefactors/documents/factor/food_intake/intake_water.pdf
では水分はどのくらい摂取したら良いのか。
【体重×40ml】を目安にしましょう。
寝起きにコップ一杯、あとは喉が渇くと感じる前に、都度都度コップ一杯の水を飲むようにすれば達成できる量のはずです。
運動すること
朝に運動することの重要性
朝食前や朝食後、つまり朝に適度な運動を行うことは、1日のエネルギーを高め、新陳代謝を活性化させます。
目的に応じて、行うべき運動の種類は変わってきますが、【ダイエット目的(脂肪を落とす)】であれば有酸素運動を選択しましょう。
15分以上有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーに変わると言われています。
続けられる頻度から習慣化するのがオススメです。
週に2,3回程度、1回15分以上の有酸素運動から始めて、慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。
■「ややきつい(心拍数100~120)」程度の運動を選択
■ウォーキングやジョギングがオススメ
ダイエットに適した朝の運動
【ストレッチ】
まず最初におすすめの朝の運動は「ストレッチ」です。
疲労感も少なく自宅内でも気軽に始めることができますから、運動初心者の女性に適しています。
関節を動かし、筋肉を伸ばすことで代謝が上がります。
また疲労回復や姿勢改善の効果も期待できますので、その日1日の仕事や生活の質も上がるでしょう！
大きな筋肉から順番に伸ばしていくと、より高いストレッチ効果があります。
＜おすすめストレッチ＞
【ウォーキング】
ストレッチと同様にオススメな、朝ダイエットのための運動は「ウォーキング」です。
全身運動であり、心拍数を上げることができますので、脂肪燃焼効果に期待できます。
『ちょっと息上がるなぁ』くらいの心拍数で15分程度運動すると、高い脂肪燃焼効果がありますので、早歩きくらいのスピードでウォーキングすると良いです。
また平地ではなく、坂道や階段を織り交ぜながら歩くと、より心拍数を上げやすくなりますので、その日の気分に応じて道順を変えてみるのも良いですね。
【ジョギング】
「ストレッチやウォーキングでは物足りない…！」
そんな人は「ジョギング」を選択しましょう。
ジョギングの場合は心拍数が上がり、人によっては「キツすぎる」可能性もありますので、体力や生活スタイルに応じて取り入れると良いです。
時間と頻度に関してはストレッチやウォーキングと同様に、1回15分以上、週に3回程度から始めましょう。
エネルギー消費、カロリー消費も多い運動となりますので、しっかり水分や炭水化物の補給を忘れない方にしましょう*(もちろん食べ過ぎは注意)。
自分に合った食事スタイルや運動方法を習慣化して、朝ダイエットを行っていきましょう！
